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糖尿病人如此运动,血糖越来越稳

2019-10-31来源:黄冈汽车网

作者:中华糖友杂志

运动是糖尿病治疗的五驾马车之一,很多人都知道通过运动可以降血糖。但是运动的概念是广泛的,很多人在运动真正实施过程中,会遇到很多实际问题,如不知道自己运动多长时间,多大的运动强度,可以降低多少血糖。我们用数据来说说运动降血糖这些事。

糖尿病人如此运动,血糖越来越稳

我国的一项大型临床流行病学研究表明,不论是业余时间的休闲运动,还是规律的日常运动均能显著降低糖尿病的发病率,所以糖友现在可以明确的一点就是,无论您的运动强度有多大,运动时间有多长,只要坚持规律运动就可以达到降血糖的效果。

《中国糖尿病运动治疗指南》指出,坚持每天30分钟以上的运动干预,不论是轻度运动,还是剧烈运动,均能降低糖尿病前期人群进展为糖尿病的风险。所以糖尿病前期者如果想预防糖尿病,可以每天坚持30分钟以上的体育锻炼。

《指南》推荐的运动方式有:走路。走路是最简单易行的运动方式,每周4小时的快走,能显著延缓糖尿病病情的进展。还有一些糖尿病患者喜欢在健身房运动,每天30分钟的脚踏车或跑步机训练,都可以尝试。

很多老年人喜欢太极拳,但是不知道太极拳的降糖效果怎么样。也有研究数据指出:每周3次且连续12周的太极拳运动不仅可以改善血糖水平,还能增加神经的传导速度。

总之,糖尿病运动疗法要在适当的时候,选择适当的方式,不能急功近利,要追求个体化,以降低血糖为目的,不管黑猫白猫,抓住老鼠就是好猫。

家务劳动是否可以替代运动

很多糖友觉得家务劳动也是一种体育锻炼,一些糖友尤其是女性糖友因为要经常处理家务事宜,就把每天的体育锻炼计算在家务当中,只要在一天中做了家务,就当时自己在这一天中进行体育锻炼了。可是结果发现血糖并没有控制好,为什么呢?

家务劳动需要进行特定的动作,有一定的局限性。比如说洗衣服,是活动双臂,身体其他部位得不到锻炼,而且这种单一部位的劳动时间长了,还会导致腰酸背疼等不良后果。所以说,家务劳动不能对身体发挥全面、系统的锻炼作用。

当然还要用数据来说话,《中国糖尿病运动治疗指南》指出,做家务劳动每千克体重每小时所消耗的能量是1.4~3.6千卡。这样的概念还是很模糊,我们通过比较来说明,步行每千克体重每小时所消耗的能量是2.8~4.5千卡,骑自行车(<16 公里/小时)每千克体重每小时所消耗的能量是4.0千卡。一个人如果步行1小时或者骑车1小时可能会感觉有些累,但是如果持续做家务1个小时,恐怕就已经非常疲惫且腰酸背疼了,但是消耗的能量却是最低的。

所以说糖尿病患者如果想完全通过做家务劳动来减肥或者锻炼身体是不科学的,但是适量的家务劳动可以起到一定的消耗能量的作用,但是作用较小,糖友不能过于依赖家务劳动来降血糖。

糖尿病运动量化指标

量化运动治疗还应掌握一个指标“有效运动心率”。

糖尿病患者运动时的心率保持在“有效运动心率”范围内(最高心率的60%~85%的范围之内);或运动达到最大耗氧量的60%(见附表),相当于中等运动强度,只有运动时达到该运动强度,才能达到对肌肉合适的刺激强度,使肌肉活动旺盛,糖代谢活跃,糖向细胞内转移增加,胰岛素敏感性增加,起到降糖作用。

有效运动心率简便的计算方法是170减去年龄。如患者50岁,有效运动心率应是170减50,那么运动以后他的心跳是120次。运动锻炼时间持续30分钟以上,早晚各一次,并每周运动锻炼不少于3天,而且要常年坚持才有效。如运动间歇超过3~4天,运动的效果及蓄积作用将减小,难以产生疗效,对辅助治疗糖尿病效果甚微,因此运动锻炼不应间断太长。

要达到最佳的运动效果,每周进行3~5天运动锻炼是较为适宜的,如身体条件较好,运动后又不疲劳,可坚持每天运动,每周锻炼3次、每次半小时,可减少2型糖尿病患者的用药量。该运动量可使胰岛素敏感性提高30%。

运动强度与运动量指标运动后心率的变化直接反映人体的耐受能力,主要是比较静息脉和运动后脉率的变化差值,可以用心率指数表示: 心率指数=(运动时最高心率-平静时心率)/平静时心率,可以将运动强度分为四个等级:

极轻度:心率指数20~40,自我感觉轻松。

轻度: 心率指数41~60,自我感觉有点疲倦。

中等强度:心率指数61~80,自我感觉疲劳。

强度:心率指数>80,自我感觉相当吃力。

总的评估可以参考下述指标运动量适宜:有微汗, 轻松愉快,稍感乏力,休息后可消失, 次日体力充沛。


糖尿病人如此运动,血糖越来越稳


运动前注意事项与准备工作

1. 适应证:轻中度 2 型糖尿病患者、稳定期的 1 型糖尿病患者、肥胖型 2 型糖尿病患者(最佳适应证)。

2. 禁忌证:合并各种急性感染、伴有心功能不全、心律失常、严重糖尿病肾病、糖尿病足、严重的眼底病变、新近发生的血栓、血糖未得到较好控制 (>16.8 mmol/L)、有明显酮血症或酮症酸中毒者。

运动治疗的实施要注意安全性、科学有效性、个体化。

糖尿病人如此运动,血糖越来越稳


3. 运动前的准备工作:

(1)到正规糖尿病专科医院做一次全面的检查,了解自己目前的身体状况;

(2)同医师、卫教师讨论选择最适合的运动方式和运动强度;

(3)准备合脚的运动鞋和棉袜,注意密闭和通透性;

(4)选择合适的运动场所,寻找合适的运动伙伴,随身携带糖尿病救助卡。

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