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【怀柔养生】80%中国人都缺维生素?你到底缺哪种,一张“食补表”教你补回来

2019-07-10来源:深圳之窗

维生素是维护人体健康必不可少的一类营养素,在调节身体代谢、维护正常生理功能中,维生素起着重要作用。

中国疾病预防控制中心发布的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》显示,我国成年居民的维生素B1和维生素B2摄入不足的比例均超过了80%。

1

维生素A(别名:视黄醇)


缺乏症

维生素A缺乏最突出的表现就是在光线昏暗的环境里,不能准确视物,即夜盲症,严重者还会出现干眼症。

此外,皮肤、口腔、鼻子、喉咙也会发干,有人会出现“鸡皮肤”。

严重者伴有毛发干枯、易脱落,指或趾甲脆薄,易折断等。


这些食物补维A

动物肝脏,奶类及其制品和蛋类;菠菜、胡萝卜、青椒、苋菜等。


建议

严重缺乏维生素A时,可选鱼肝油制剂,不过不要长期大剂量服用,以防中毒。


2

维生素B族


B族维生素是一个大家族,每个成员都“身怀绝技”。


缺乏症

维生素B族缺乏,神经系统也会受到影响,比如会出现记忆力下降,反应迟钝,没有精神,容易头痛;

如果缺的是维生素B1、维生素B6、维生素B12,还觉得手脚发木,就像戴了手套袜子一样;

B族维生素不足时,消化也会出现问题,容易出现食欲不振,消化不良,甚至一些人会出现口臭。


这些食物补维B

B族维生素的来源非常丰富,比如种子皮、动物内脏、瘦肉、动物肝脏、奶类、蛋类、豆类、绿叶蔬菜、全谷类食品、水果和坚果类内都含有丰富的维生素B族。


建议

B族维生素怕碱怕热,所以熬粥时不要加碱,各种主食和菜尽量不要煎炸。


3

维生素C(别名:抗坏血酸)


轻度疲劳是维生素C缺乏的早期症状,进而出现全身乏力、倦怠、皮肤出现瘀点、齿龈疼痛或发炎等。

若长期缺乏维生素C导致坏血病,表现为出血、牙龈炎、骨骼病变与骨质疏松。


这些食物补维C

新鲜的蔬菜与水果,如辣椒、菠菜、番茄、柑橘、山楂、猕猴桃、鲜枣。

野生的蔬果,如苜蓿、苋菜、刺梨、沙棘、酸枣等维生素C含量尤其丰富。


建议

挑选新鲜、颜色鲜亮的蔬果,制作过程中要先洗后切,急火快炒。


4

维生素D(别名:阳光维生素)


缺乏症

维生素D不仅是维生素也是激素,同时钙的吸收、骨的代谢和成熟都离不开维生素D。

儿童时期维生素D缺乏常常出现发育缓慢、多汗、枕秃、睡眠不安等症状。成年后出现骨软化症,逐渐出现乏力、骨痛、行走困难。


这些食物补维D

动物的肝脏、大脑、肺、脾,鸡蛋,牛奶,三文鱼,大马哈鱼,动物的骨头和皮肤也含有少量维生素D。


建议

增加日照时间和富含维生素D食物的摄入量是预防维生素D缺乏最有效的方法。


5

维生素E(别名:生育酚)


缺乏症

人体缺乏维生素E容易引起肌肉萎缩、头皮发干、头发分叉。而且,还有研究表明,维生素E缺乏时,容易导致不易受精或引起习惯性流产。


这些食物补维E

纯天然维生素E存在于植物油、麦芽、杏仁、花生或葵花籽等,相对于合成维生素E,具有更好生物活性。


建议

维生素E补充剂不能长期大量服用或超量服用(每日量大于800mg)。


6

维生素K别名:凝血维生素


缺乏症

维生素K也叫“凝血维生素”,因此缺乏维生素K,很容易凝血时间延长,严重者会血流不止造成死亡。


这些食物补维K

绿叶蔬菜、奶、肉类、牛肝、鱼肝油、蛋黄、乳酪、海藻、紫花苜蓿,豌豆、大豆油、藕等也均含有维生素K。


建议

一般成年人一天约自食物中摄取每公斤体重1~2微克的量便足够。

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